減肥，早已成為國民級(jí)的社交話題。

如果在見面時(shí)寒暄一句“你最近好像又瘦了”，不管對(duì)方是真瘦、假瘦，你都會(huì)立刻贏得對(duì)方的好感。如果你們還能開誠布公地聊下各自的體重以及最近嘗試的減肥方法，那無疑代表你們的社交關(guān)系更近一步了。

當(dāng)減肥成為如同一日三餐一樣的生活常態(tài)的話，它就真的正在變成一個(gè)現(xiàn)實(shí)問題。這個(gè)問題不僅困擾著那些真正肥胖的人，也困擾著那些擔(dān)心自己發(fā)胖的人。

要知道，我們國家從忍饑挨餓到今天肥胖率高發(fā)，不過才四十年時(shí)間。短短幾十年時(shí)間，我們已經(jīng)從心理和意識(shí)層面認(rèn)識(shí)到肥胖帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)，意識(shí)到肥胖會(huì)帶來巨大的社交壓力，但我們身體卻又很誠實(shí)地在攝入過多的食物，隨即多余的熱量轉(zhuǎn)化成惱人的脂肪堆積在我們身體的各個(gè)部位，讓我們真是一邊享受又一邊羞愧。

現(xiàn)在，這種“天人交戰(zhàn)”的焦慮感，通過大眾娛樂媒體和消費(fèi)主義社會(huì)的極度渲染而不斷放大。減肥，通常商家包裝成“瘦身”或“輕體”，就從一件個(gè)人自我管理的事情，搖身一變成為一眾商家追捧的財(cái)富盛筵了。

（數(shù)據(jù)來源：艾媒數(shù)據(jù)中心）

據(jù)數(shù)據(jù)顯示，2019年中國功能型瘦身食品市場(chǎng)規(guī)模達(dá)1945.3億元，預(yù)計(jì)2023年增長至4020.8億元，年均復(fù)合增長率達(dá)19.9%。

這才是真正是商機(jī)無限??！

但凡有點(diǎn)閱歷的人，都能數(shù)出不下十種減肥方法。簡單粗暴一點(diǎn)的如各種減肥藥、減肥茶以及藏密排毒之類的各種偏方；想省力氣的則有針灸、按摩、甩肉機(jī)、束腰束腿帶、外敷瘦瘦包這類的物理療法；還有很多人迷信的那種帶點(diǎn)營養(yǎng)科學(xué)原理的減肥飲食法，諸如生酮飲食、原始人飲食、高脂飲食等等方法。

當(dāng)然，最大多數(shù)人信奉的還是“管住嘴，邁開腿”這種樸素的節(jié)食健身的減肥方法。不過這種方法如果很容易做到或見到效果，也就不會(huì)有前面這千億規(guī)模的減肥產(chǎn)業(yè)了。

最近在我的社交圈里開始悄然流行一種“蛋白棒”的新型減肥飲食法，主打“輕體代餐”的理念。為早日實(shí)現(xiàn)減肥大計(jì)，身邊很多人早已躍躍欲試準(zhǔn)備下單。不過作為一名從事硬核科普的媒體人，我們?nèi)匀徊幌Ｍ磉叺挠H朋好友和忠實(shí)的讀者們?yōu)檫@些新型的概念“交稅”。

是時(shí)候來一場(chǎng)徹底的清算了。我們不僅要扒下“蛋白棒”這類代餐的底細(xì)，還要跟“減肥大業(yè)”做一次“立場(chǎng)”上的交割。希望我們能有一次愉快的知識(shí)旅程吧。

“越界”的蛋白棒，請(qǐng)如實(shí)招來

想知道蛋白棒看起來為何如此有吸引力，就要先看看它有什么原理。

這類蛋白棒通常是由高蛋白、低脂、無糖或者代糖以及高纖維的食物原料組成。1、無糖的蛋白棒基本只有很低的卡路里，吃進(jìn)去意味著身體從中得不到什么熱量；2、粗纖維加上飲水，在腸胃中反應(yīng)后又能造成一種飽腹感（不過這種飽腹感可能會(huì)因人因時(shí)而異了）的假象，讓身體誤以為吃飽而停止進(jìn)食的欲望；3、高蛋白含量又能補(bǔ)充人體所需的一部分蛋白質(zhì)攝入，補(bǔ)充因?yàn)槿鄙偬欠謹(jǐn)z入而帶來的肌肉消耗；4、代糖的添加劑又能增加蛋白棒的口味，既有了美食的口感，又沒有多余熱量攝入，讓蛋白棒吃起來更容易接受。

你看，又不多攝入熱量，又避免饑腸轆轆之苦；又能減輕體重，又能補(bǔ)充營養(yǎng)；既能減肥，還能享受美食味道；是不是一舉多得？這時(shí)候放一個(gè)推廣鏈接，再給你一個(gè)買一送一的優(yōu)惠，你是不是都有下單購買的沖動(dòng)了。

且慢。我們來認(rèn)真捋捋這個(gè)背后的問題。

這種蛋白棒代餐食物到底能不能像它說的快速減重？確實(shí)可以的。

參考一家蛋白棒品牌提供的方法，一個(gè)人要求一開始每天只能吃6根蛋白棒（每根10-15元），按一根120大卡的熱量，一天攝入熱量還不到1000大卡，而一個(gè)正常成人一天需要2000-3000大卡的熱量。即便后面推薦一天正常一餐再配幾根蛋白棒，熱量攝入也還是低于正常所需。

熱量攝入不夠自然就會(huì)從你的身體里找熱量。一開始身體會(huì)消耗肝臟的糖原，與水結(jié)合變成身體需要的熱量，水的消耗才是立即減重的關(guān)鍵；如果此后熱量長期攝入不足，身體就會(huì)開始消耗你的肌肉蛋白，再然后才可能是消耗脂肪，而這個(gè)時(shí)候身體基本已經(jīng)出現(xiàn)各種危險(xiǎn)信號(hào)警告，大部分人此時(shí)基本就會(huì)放棄低熱量飲食了。

也就是說，短期內(nèi)按照蛋白棒的方法嚴(yán)格飲食，你的體重自然會(huì)很快降下來，但主要減少的是水分和肌肉。

其實(shí)呢？一個(gè)人短期內(nèi)只要節(jié)食，或者嚴(yán)格控糖、碳水化合物的攝入，也可以很快瘦下來，只不過是要忍受饑餓折磨，或者因?yàn)闋I養(yǎng)攝入不足而出現(xiàn)一些健康問題。

但蛋白棒不是解決了飽腹感和優(yōu)質(zhì)蛋白補(bǔ)充問題么？那么我天天吃、堅(jiān)持吃，不就可以取得減肥的最終勝利嗎？但這同樣有問題。

且不說這種蛋白棒中所含的蛋白質(zhì)如商家宣傳的多么“高級(jí)”，但是人體如果長期處在這種高蛋白的攝入過程中，就會(huì)加重肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)增加致病風(fēng)險(xiǎn)，反而得不償失。另外，過分改變飲食結(jié)構(gòu)，會(huì)導(dǎo)致腸道內(nèi)微生物菌群的平衡打破，對(duì)我們的代謝產(chǎn)生嚴(yán)重影響。此外，如果身體長期得不到碳水化合物轉(zhuǎn)化成的糖分，就會(huì)因?yàn)榈鞍踪|(zhì)消耗中出現(xiàn)酮類的積累，嚴(yán)重的話會(huì)出現(xiàn)糖尿病人會(huì)出現(xiàn)的酮中毒現(xiàn)象，這就更是揀了芝麻丟了西瓜的后果了。

顯然，商家也不會(huì)公然宣傳讓你以后只吃蛋白棒就能維持生存，何況你的身體也會(huì)自然而然想要攝入一些真正提供熱量的食物。也就是基本上你再加入佐餐后，就會(huì)很快恢復(fù)正常的熱量供應(yīng)，你的體重很快又將恢復(fù)如初。而且經(jīng)過這種節(jié)食之后，你的身體會(huì)以更加“節(jié)能”和“高效”的方式積累脂肪，以避免下一次這樣的“饑荒”。

簡單來說，蛋白棒短期內(nèi)減重有效，長期來說難以奏效。

從原初上說，蛋白棒主要的使用者是那些熱衷健身增肌的人群，通過攝入足夠蛋白質(zhì)來補(bǔ)充因?yàn)闊崃啃枰图∪鈸p傷而消耗掉的肌肉蛋白。

當(dāng)然，蛋白棒想 “跨界”來加入減肥大業(yè)中來，更多是為了擴(kuò)大受眾市場(chǎng)，收割更多減肥產(chǎn)業(yè)的暴利而已了。

當(dāng)然我們可以這樣算一筆賬。如果你實(shí)在管不住自己的熱量攝入，不僅在一日三餐中熱量超標(biāo)，而且還時(shí)不時(shí)加些高熱量的下午茶和宵夜，那你可以把這筆錢省下來買這種蛋白棒。當(dāng)然前提是它真的在口感和飽腹感上代替那些“貨真價(jià)實(shí)”的食物。

減肥、瘦身：不過是我們繳納的焦慮稅

如果看過《你的生存本能正在殺死你》這本暢銷書的話，我們會(huì)獲得一個(gè)基本的洞見——盡管我們已經(jīng)生活在不需要過多原始生存本能來發(fā)揮作用的現(xiàn)代文明社會(huì)，但是生存本能仍然會(huì)牢牢控制著我們的身體、情緒和想法。

這幾乎是我們眾多的痛苦和焦慮的來源，讓我們以吃飯為例。

理智上，我們都知道冰箱里食物充足，國家社會(huì)也難以再有糧食短缺危機(jī)，我們也知道自己吃下過多食物會(huì)轉(zhuǎn)化成身體的脂肪，但是只要饑腸轆轆，只要美食放到眼前，除非動(dòng)用強(qiáng)大的意志力，我們幾乎很難抵御這些食物和熱量的誘惑。

同時(shí)，我們的身體并不知道下一頓是否還有如此豐富的熱量攝入，因?yàn)樗恢卑凑丈习偃f年中人類長期面臨的食物匱乏壓力，以此來進(jìn)行熱量的儲(chǔ)備，因此身體會(huì)高效地將多余熱量轉(zhuǎn)化為脂肪。

這種原本讓那些“喝涼水都胖”的生存優(yōu)勢(shì)，在一個(gè)食物豐裕但對(duì)肥胖空前不友好的現(xiàn)代社會(huì)中，一下子變成了生存劣勢(shì)。

現(xiàn)代社會(huì)的食品加工業(yè)和健康瘦身產(chǎn)業(yè)，正是一對(duì)看似矛盾實(shí)則合謀的商業(yè)“陰謀”?，F(xiàn)代食品加工業(yè)以高油、高糖、高鹽、高熱量的完美配方，來充分滿足人類的這一原始生存本能，而現(xiàn)代的健康產(chǎn)業(yè)又通過“知識(shí)”科普、娛樂引導(dǎo)、話題壓力、“快速見效”等方法提供一整套“瘦身等于健康、美麗和成功”的符號(hào)學(xué)說和解決方案，來制造人們對(duì)克服生存本能的焦慮。

顯然，這兩大產(chǎn)業(yè)取得了前所未有的成功。只要你想到在大眾傳媒廣告當(dāng)中，那些身材纖細(xì)的明星、模特形象所指代的價(jià)值取向，以及在我們?nèi)粘贤ㄖ袑?duì)于“胖紙”的滿滿惡意，就能理解“一邊忍不住這些高熱量美食的誘惑，一邊又通過吃藥、催吐等方式來減肥”的這些人面臨的壓力了。

當(dāng)洞悉“減肥”產(chǎn)業(yè)的實(shí)質(zhì)之后，我們其實(shí)可以完成一次“立場(chǎng)”上面的理智切割，那就是將“健康和減肥瘦身”做一次切割。

首先，減肥瘦身，從長時(shí)間跨度來看，本身就是一件不成立的事情。那些易胖體質(zhì)的人無論多么努力的減重，一旦恢復(fù)正常飲食就會(huì)恢復(fù)如初。

其次，減肥瘦身并不等于健康。一方面，過度的瘦身已經(jīng)脫離健康這件事情本身，而變成一種強(qiáng)烈的心理需要和強(qiáng)大的社交貨幣，成為許多人獲得額外社交獎(jiǎng)勵(lì)和心理滿足的補(bǔ)償性功能。另一方面，肥胖確實(shí)會(huì)帶來一系列身體基礎(chǔ)疾病，但是身體健康的指標(biāo)不完全由體重來決定。錯(cuò)誤的減肥瘦身反而會(huì)帶來其他的健康風(fēng)險(xiǎn)。

減肥不等于健康，健康則要比減肥更加重要。對(duì)于那些整天焦慮自己過于肥胖或者害怕自己變胖的人來說，則意義重大。

與其關(guān)注我們能否減掉那些超標(biāo)的體重或多余的脂肪，不如關(guān)心我們?nèi)绾潍@得更為健康的身體，而其中有一些要點(diǎn)和誤區(qū)需要了解。

“管住嘴與邁開腿”的終極奧義：與減肥達(dá)成和解

不可否認(rèn)，肥胖與健康風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系非常明顯，肥胖會(huì)直接增加人們患上糖尿病、高血壓、心腦血管疾病等一系列慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。其中特別注意的是要區(qū)分兩種不同的肥胖身材。一種是腰粗臀小腿細(xì)的蘋果型身材，一種是腰細(xì)臀大腿粗的梨型身材。

不管是從審美直覺上，還是從實(shí)驗(yàn)研究上，蘋果型身材的健康風(fēng)險(xiǎn)要遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過梨型身材。我們也必須承認(rèn)商業(yè)社會(huì)渲染出的“細(xì)腰蜜桃臀”的追求和對(duì)“游泳圈”的鄙視是有著現(xiàn)實(shí)的生理基礎(chǔ)的。根據(jù)研究，腰部肥胖的人更容易引發(fā)身體發(fā)炎，導(dǎo)致細(xì)胞端粒變短，這正是引起身體導(dǎo)致一、二型糖尿病的主要根源。

面對(duì)這種真正由肥胖導(dǎo)致的健康問題，那么合理的解決方案也就呼之欲出了。而這里面也并不需要任何額外的“減肥秘笈”，就是要回歸一開始提到的大多數(shù)人也都認(rèn)同的“管住嘴，邁開腿”的基本常識(shí)。

不過，這里不再要求我們對(duì)“減肥”有深深的執(zhí)念，也不要在意一時(shí)的體重的增減，也無需動(dòng)用巨大的意志力來短期達(dá)成效果。

第一個(gè)要擺脫的誤區(qū)是，運(yùn)動(dòng)鍛煉不一定會(huì)減肥，但運(yùn)動(dòng)鍛煉一定能增強(qiáng)人的身體素質(zhì)。從一系列研究來看，運(yùn)動(dòng)中的耗能非常慢也比想象中要少，當(dāng)時(shí)消耗掉的熱量很容易在后面的一日三餐或者運(yùn)動(dòng)完的補(bǔ)充熱量中攝入。而且習(xí)慣長期鍛煉之后，身體消耗脂肪的效率還會(huì)降低，需要各種專業(yè)訓(xùn)練來改變身體的代謝，才會(huì)增加脂肪的消耗。簡單來說，運(yùn)動(dòng)不一定會(huì)減肥，但是仍然要長期堅(jiān)持。

第二個(gè)要擺脫的誤區(qū)是，飲食就控制好熱量攝入就行。這正是各類減肥飲食方法，包括上面蛋白棒這類代餐方案的問題。要么一些極端的代餐會(huì)帶來身體危害，要么一些嚴(yán)格限制熱量的食物只能短期見效。

但“管住嘴”的含義不只是控制熱量，還在于食物種類的選擇。研究表明，增加對(duì)抗炎癥食物如含有omega-3脂肪酸的魚類、牛奶、雞蛋的攝入，增加對(duì)抗氧化反應(yīng)食物的攝入如水果、胡蘿卜、西紅柿、土豆以及綠色蔬菜的攝入，這些平常的食物就能滿足我們的營養(yǎng)和健康所需。而像導(dǎo)致胰島素抵抗的各類含糖飲料和加工食品，則要堅(jiān)決拒絕，以及導(dǎo)致細(xì)胞端粒變短的加工肉類、精加工面食、Omega-6多不飽和脂肪酸以及酒精等要嚴(yán)格控制攝入量。

從以上兩個(gè)解決方案里，我們看到并不需要特別與我們的贅肉做直接正面的斗爭，也就不用加入商業(yè)的“減肥大計(jì)”當(dāng)中。只要將時(shí)間放長，將日常生活的飲食、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣培養(yǎng)起來，個(gè)人的健康就將是一件水到渠成的事情。

正如我們開頭所說，如果這種常識(shí)能夠很容易見效，那就不會(huì)出現(xiàn)這樣幾千億產(chǎn)值的減肥瘦身的消費(fèi)市場(chǎng)了。在這場(chǎng)理智與本能、個(gè)人意志與社會(huì)輿論的“天人交戰(zhàn)”之中，個(gè)人理智和意志往往就是那個(gè)最容易戰(zhàn)敗的一方。

在這個(gè)一切求當(dāng)下滿足、求立即見效的消費(fèi)時(shí)代，“我要的現(xiàn)在就要”成為絕大多數(shù)人的選擇，所以一旦聽到商家有立刻解決問題的方案之后，人們大概率會(huì)直接掏錢來獲得這種“特效”的結(jié)果。這篇長文，大概就像堂吉訶德手持長矛沖向風(fēng)車怪一樣，最后落得人仰馬翻，功虧一簣。

最后我只能語重心長的強(qiáng)調(diào)一個(gè)事情。這次兩會(huì)的最后，總理在答記者問中指出，我國目前人均年收入是3萬元人民幣，其中有6億人每個(gè)月的收入也就1000元。

這意味著他們每天基本還要為生計(jì)發(fā)愁，而那些能夠消費(fèi)起蛋白棒的人們，其實(shí)已經(jīng)是非常幸運(yùn)的一批人了。所以，與其每月花費(fèi)上千塊繳納這筆昂貴的“焦慮稅”，不如每頓飯減少點(diǎn)主食攝入，平時(shí)少買點(diǎn)下午茶夜宵，這樣不僅健康，而且真的非常省錢。

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