對現(xiàn)代人來說,椅子和沙發(fā)顯然是最親密的伙伴,白天學(xué)習(xí)工作坐椅子,晚上回家只想癱在沙發(fā)上。通勤開車坐車要坐著,工作坐著,一回家刷劇玩手機還是坐著……久坐早已成為大家的生活常態(tài)。

一般來說,一天坐著的時間在8小時以上,或一天中至少有2次持續(xù)坐著的時間達(dá)2小時以上,就可以稱為“久坐”。而在現(xiàn)今社會,學(xué)業(yè)繁重的學(xué)生,深陷職場的都市職工,沉迷網(wǎng)絡(luò)游戲的人,一天坐八小時早已習(xí)以為常,我們都在不知不覺中成為了久坐族。

這些年,大家應(yīng)該或多或少都聽到過這樣的言論:久坐等于慢性自殺。其實早在很久之前,世界衛(wèi)生組織(WHO)就把久坐列為了十大致死致病元兇之一。據(jù)統(tǒng)計,全球每年有200多萬人因久坐死亡,預(yù)計到2020年,全球?qū)⒂?0%的疾病由久坐引起。美國也曾有研究顯示,久坐1小時的危害等同于吸兩根煙,可減壽22分鐘。

最近,英國《每日郵報》發(fā)布的一篇報道,再一次將“久坐”的話題推向了輿論的風(fēng)口浪尖,據(jù)英國研究類排名第8的貝爾法斯特女王大學(xué)進(jìn)行的一項研究顯示,因缺少足夠的活動每年在英國會造成將近7萬人的死亡。

該研究指出,現(xiàn)在英國絕大多數(shù)上班族每天都被捆綁在辦公桌上度過,有大約30%的人,一周內(nèi)每天至少花6個小時坐在辦公桌前;而在周末,每天坐著的時間達(dá)到或超過6小時的人群比例上升至37%。這種程度的久坐行為正導(dǎo)致產(chǎn)生成千上萬的心臟病、二型糖尿病、癌癥甚至死亡病例。

更值得一提的是,一天中大部分時間都處于久坐狀態(tài)的人,患二型糖尿病的風(fēng)險增加88%,患心臟病的風(fēng)險增加14%,過早死亡的風(fēng)險增加25%,肺癌風(fēng)險上升27%,腸癌風(fēng)險上升30%,子宮癌風(fēng)險上升28%。

仔細(xì)想想我們自己的生活狀態(tài),大城市生活節(jié)奏快、精神壓力大,加之很多年輕人對健康意識淡薄,長期處于飲食不規(guī)律、久坐不動、熬夜、超負(fù)荷工作、睡眠不佳、身體素質(zhì)明顯下降的身體亞健康狀態(tài)。

現(xiàn)在,是時候做出改變了。Garmin佳明智能健康手表提醒你:久坐=慢性自殺。該起身動一動了!

雖然不良的生活習(xí)慣很難馬上改掉,但是我們可以選擇一些簡單易行的方式來調(diào)整生活狀態(tài),逐步改善亞健康。

1.久坐一小時至少站起來活動一次

有研究表明,當(dāng)你坐著的時間超過1小時,可以花2分鐘的時間站立或輕度活動中斷這個狀態(tài),這個簡單的舉動可以有效改善膽固醇、血糖和血壓水平。

日常生活中,如果你是個久坐族,至少要多起來走動走動,如果想不起來,也可以借助一些設(shè)備來提醒你。比如Garmin佳明的智能健康手表和手環(huán)都具備久坐提醒的功能,大概在一個小時內(nèi)會通過震動來提醒你該站起來活動活動了。這時你可以起身去茶水間接水、泡咖啡,或者去洗手間洗把臉,讓自己暫時從緊張的狀態(tài)中解脫出來。

2.調(diào)整飲食,不僅要少鹽少油也要營養(yǎng)充足

很多上班族沒時間做飯,一日三餐都靠外賣解決,然而外賣的大油大葷不僅讓人頭暈?zāi)X脹,腸胃超負(fù)荷,便秘、腹瀉、長痘等狀況也隨之而來。

調(diào)整飲食,至少要做到不吃垃圾食品,在外面吃飯注意少油少鹽,盡量吃清淡的菜,多吃蛋白質(zhì)如雞蛋白、雞胸肉,多吃蔬菜,適量吃水果。同時,多喝水,多吃水果,既可以補充水分,加速新陳代謝,又能彌補體內(nèi)營養(yǎng)失衡。

3.保持充足的睡眠,作息規(guī)律

睡眠是人生第一大補,充足的睡眠,不僅為第二天的精神狀態(tài)打下基礎(chǔ),也是恢復(fù)體能的最好方式。要知道,人體的肌肉和體能,從來都不是在訓(xùn)練過程中增長的,訓(xùn)練本身只是個消耗過程,被破壞的肌肉細(xì)胞需要充足的營養(yǎng)和睡眠才能得以恢復(fù)和生長。

對一般人來說,每天睡眠時間在 7～8 小時比較正常。當(dāng)然也有個體差異,比如有些人雖然睡眠時間長,但質(zhì)量不佳,這就需要觀察自己的睡眠狀況并作出改善了。現(xiàn)在Garmin佳明智能健康手表和手環(huán)的REM高級睡眠監(jiān)測功能,可以記錄每晚的淺睡、深睡和REM(快速眼動)睡眠、醒著的時間占比,通過app便可以很詳細(xì)地了解自己的睡眠周期和睡眠質(zhì)量,然后進(jìn)一步調(diào)整自己的作息時間。

4.習(xí)慣以步行代替開車

《中國居民膳食指南(2016)》明確指出,建議成年人每天進(jìn)行累計相當(dāng)于6000步以上的身體活動。BBC紀(jì)錄片《鍛煉的真相》指出,走路可以激活基因,產(chǎn)生一種脂蛋白脂肪酶,幫助你改善血液中的脂肪含量,從而改善健康狀態(tài)。

但是,生活步數(shù)并非有效的運動步數(shù)。根據(jù)美國運動醫(yī)學(xué)會的建議,要達(dá)到良好的運動效果,可保持中速走(90～120步/分)為佳,每周三到五次,每次堅持30~45分鐘。上下班走路去搭公交和地鐵,中餐、晚餐之后散步,稍微加快點步伐就能完成至少一半的運動量。

Garmin佳明智能健康手表和手環(huán)都具有計步的功能,此外,Garmin佳明智能健康手表還會根據(jù)你設(shè)置的身高、體重、年齡和活動量來為你定制一個目標(biāo)步數(shù),當(dāng)你完成目標(biāo)后,手表屏幕會震動提示你,屏幕上還有模擬煙花為你慶賀。

這個目標(biāo)步數(shù)會根據(jù)你平常的活動量進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整,當(dāng)你活動量增多時,目標(biāo)步數(shù)會相應(yīng)提高,反之,會稍微降低一些。這樣做的目的就是鼓勵你多走走路。當(dāng)然,你也可以在Garmin Connect APP上自行設(shè)置目標(biāo)。

5.適當(dāng)運動,讓身心更輕松

生命在于運動,運動不但可以提高自身的機能水平,也能幫助你緩解工作壓力和精神上的壓抑。多項研究表明,體育鍛煉是改善亞健康的最有效途徑之一。美國曾有專家對8000余名中年人進(jìn)行了為期12年的跟蹤調(diào)查表明,堅持從事輕體育的人比不參加運動或偶爾運動而且運動劇烈的人死亡率低,心腦血管病、糖尿病、癌癥、早老性癡呆的發(fā)病率減少35%,其壽命延長4～6年。Garmin佳明智能健康手表能夠監(jiān)測壓力指數(shù),壓力過高時,還有呼吸指導(dǎo),能夠幫助你緩解壓力。

根據(jù)美國心臟協(xié)會的建議,我們每周要進(jìn)行至少150分鐘的中等強度運動,比如疾走;或者每周進(jìn)行75分鐘高強度運動,比如跑步。P.S. 1分鐘高強度活動=2分鐘中等強度活動,建議兩者靈活搭配,大家可以通過Garmin佳明智能健康手表的中等強度運動功能來記錄每周的運動是否達(dá)標(biāo)。

建議大家下班后可以選擇慢跑、騎行等有氧運動。如果你有佩戴Garmin佳明智能健康手表的習(xí)慣,可以通過手表監(jiān)測的心率來判斷自己的運動強度。

以跑步為例,Garmin佳明智能健康手表的5個心率區(qū)間分別對應(yīng)著依次增強的5種運動強度:暖身區(qū)(Z1)、燃脂區(qū)(Z2)、有氧耐力區(qū)(Z3)、馬拉松配速區(qū)(Z4)、無氧耐力區(qū)(Z5)。假如你的目的是恢復(fù)能力和促進(jìn)新陳代謝,就可以將心率控制在燃脂區(qū)。

在運動結(jié)束后,可以在Garmin Connect APP上查看運動強度的詳細(xì)數(shù)據(jù),了解自己的運動表現(xiàn)。借此,你可以進(jìn)一步調(diào)整自己的運動計劃。

如果你實在沒法抽空進(jìn)行長時間的運動,工作間隙,伸伸懶腰,做幾個蹲起,下班后多走路,也能激活身體能量。

全世界都知道,中國是加班最嚴(yán)重的國度之一。如果你是正處于亞健康狀態(tài)的上班族,希望你能從現(xiàn)在開始,多站、多走、多跑、多跳,離椅子遠(yuǎn)一點。

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