精品国产亚洲一区二区三区|亚洲国产精彩中文乱码AV|久久久久亚洲AV综合波多野结衣|漂亮少妇各种调教玩弄在线

<blockquote id="ixlwe"><option id="ixlwe"></option></blockquote>
  • <span id="ixlwe"></span>

  • <abbr id="ixlwe"></abbr>

    宜準(zhǔn)告訴你:跑者怎么做才符合國體總局發(fā)布的《全民健身指南》

    近日,國家體育總局發(fā)布了我國首個《全民健身指南》,這是我國首次以國家行為的方式,面向大眾推出的運(yùn)動健身基本建議。指南的出臺凝聚了國內(nèi)運(yùn)動健康領(lǐng)域頂尖專家的心血,歸納了我國十五年全民健身科學(xué)研究成果。只需手機(jī)掃碼,即可直接觀看數(shù)十位奧運(yùn)冠軍示范的各種健身項(xiàng)目的動作。那么,《全民健身指南》提出了哪些真正適合中國人的運(yùn)動建議呢?跟隨宜準(zhǔn)一起看下吧。

    宜準(zhǔn)告訴你:跑者怎么做才符合國體總局發(fā)布的《全民健身指南》

    宜準(zhǔn)告訴你:跑者怎么做才符合國體總局發(fā)布的《全民健身指南》

    宜準(zhǔn)告訴你:跑者怎么做才符合國體總局發(fā)布的《全民健身指南》

    宜準(zhǔn)告訴你:跑者怎么做才符合國體總局發(fā)布的《全民健身指南》

    一、指南核心內(nèi)容:運(yùn)動健身遵循“321”原則和方法

    1、大眾應(yīng)當(dāng)參加3種基本類型的運(yùn)動

    這3種基本類型的運(yùn)動分別是有氧運(yùn)動、力量練習(xí)、拉伸練習(xí)。

    有氧運(yùn)動是大眾參與最多的運(yùn)動類型之一,包括健走、跑步、游泳、騎行、球類、廣場舞、有氧操、做家務(wù)等,能提高心肺功能、有利于控制體重、降低多種慢性疾病發(fā)生率、改善心理健康、提高學(xué)習(xí)工作效率等。

    宜準(zhǔn)告訴你:跑者怎么做才符合國體總局發(fā)布的《全民健身指南》

    宜準(zhǔn)告訴你:跑者怎么做才符合國體總局發(fā)布的《全民健身指南》

    力量練習(xí)是指克服一定阻力的肌肉強(qiáng)化練習(xí),是除有氧運(yùn)動以外,另外一大類運(yùn)動類型,是通過豐富多樣的動作,以強(qiáng)化單塊或者多塊肌肉為目的的專門練習(xí)。力量訓(xùn)練具有非常重要的價值,即提高全身肌肉力量,從而提升運(yùn)動表現(xiàn),增加骨密度。對于中老年人而言,力量訓(xùn)練對于提升日常生活活動能力,提高生活質(zhì)量非常關(guān)鍵。

    拉伸練習(xí)是指拉長肌肉,改善肌肉彈性和伸展性,減少肌肉緊張、促進(jìn)疲勞消除,預(yù)防運(yùn)動損傷。例如辦公室人員經(jīng)??梢宰龅募珙i部拉伸,從而緩解頸肩部酸脹疲勞。

    宜準(zhǔn)告訴你:跑者怎么做才符合國體總局發(fā)布的《全民健身指南》

    宜準(zhǔn)告訴你:跑者怎么做才符合國體總局發(fā)布的《全民健身指南》

    ▲宜準(zhǔn)動態(tài)光心率智能運(yùn)動表E2▲

    2、參加兩種強(qiáng)度的運(yùn)動

    《全民健身指南》建議國人參加兩種強(qiáng)度的運(yùn)動,一種是中等強(qiáng)度,一種是大強(qiáng)度

    對于有氧運(yùn)動而言,中等強(qiáng)度(因人而異)通常是心率介于100-140bpm,大強(qiáng)度是指心率大于140bpm。大眾可以佩戴例如宜準(zhǔn)動態(tài)光心率智能運(yùn)動表來實(shí)時監(jiān)測運(yùn)動中的動態(tài)心率,把握運(yùn)動強(qiáng)度;也可通過主觀感覺來衡量運(yùn)動強(qiáng)度,中等強(qiáng)度運(yùn)動時表現(xiàn)為心跳呼吸加快,運(yùn)動中可以自如說話,而大強(qiáng)度運(yùn)動表現(xiàn)為心跳呼吸明顯加快,身體大量出汗,運(yùn)動時無法自如地說話。中等強(qiáng)度運(yùn)動適合絕大多數(shù)人群,例如快走這類不太累的運(yùn)動,而跑步往往屬于大強(qiáng)度運(yùn)動。

    宜準(zhǔn)告訴你:跑者怎么做才符合國體總局發(fā)布的《全民健身指南》

    宜準(zhǔn)告訴你:跑者怎么做才符合國體總局發(fā)布的《全民健身指南》

    ▲宜準(zhǔn)動態(tài)光心率健身手環(huán)C1▲

    對于力量訓(xùn)練而言,中等強(qiáng)度力量訓(xùn)練是指重復(fù)8-12次的練習(xí),這時相當(dāng)于最大重量1RM的50-70%,所謂1RM是指僅僅能完成一次動作所對應(yīng)的阻力,比如前臂彎舉1RM為30公斤,那么中等強(qiáng)度力量訓(xùn)練就是采用15-20公斤左右的阻力來完成8-12次。而大強(qiáng)度力量訓(xùn)練則是以最大重量的71-90%來完成4-6次重復(fù)練習(xí)。

    中等強(qiáng)度運(yùn)動和大強(qiáng)度運(yùn)動在運(yùn)動時間方面基本存在2:1的關(guān)系,也即中等強(qiáng)度運(yùn)動2分鐘,相當(dāng)于大強(qiáng)度運(yùn)動1分鐘。大眾在通過中等強(qiáng)度運(yùn)動具備一定耐力和力量素質(zhì)的基礎(chǔ)之上,更多選擇大強(qiáng)度運(yùn)動,這對于改善健康、提升體能,提高運(yùn)動效率很有意義,大強(qiáng)度的效果往往也比中等強(qiáng)度運(yùn)動來得更好。

    3、每天運(yùn)動1小時

    《全民健身指南》建議人們每天運(yùn)動半小時至一小時,每周最好能夠積累150分鐘-300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動,或者每周積累75-150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動,既參加中等強(qiáng)度運(yùn)動,也參加大強(qiáng)度運(yùn)動也很好。換而言之,我們可以理解為每周參加3-5次有氧運(yùn)動,2-3次力量練習(xí),拉伸練習(xí)則安排在有氧運(yùn)動或者力量練習(xí)之后進(jìn)行。

    二、跑者怎樣做才能符合《全民健身指南》的要求

    跑步是一種典型的有氧運(yùn)動,同時跑步也是一種大強(qiáng)度運(yùn)動。按照321的要求,跑者除了跑步之外,還應(yīng)當(dāng)對于預(yù)防傷痛、提高跑步能力、增加運(yùn)動多樣性來安排一些力量訓(xùn)練。因此,跑者可以每周跑步3-4次,另外安排1-2次力量訓(xùn)練,此外,無論是跑步結(jié)束之后還是練完力量之后,都要安排拉伸。

    宜準(zhǔn)告訴你:跑者怎么做才符合國體總局發(fā)布的《全民健身指南》

    宜準(zhǔn)告訴你:跑者怎么做才符合國體總局發(fā)布的《全民健身指南》

    ▲宜準(zhǔn)跑步APP數(shù)據(jù)示意圖▲

    從運(yùn)動時間上說,每周積累75分鐘,大約10-15公里的跑量就達(dá)到《全民健身指南》的要求,跑者可通過每周跑步3次,每次20-30分鐘來實(shí)現(xiàn)。若每周跑步累計150分鐘的話,大約20-30公里。

    《全民健身指南》不僅告訴大眾如何實(shí)現(xiàn)運(yùn)動,也有專門針對兒童青少年、老年人、慢病人群的運(yùn)動指南,以及一些最基本的運(yùn)動常識。當(dāng)然,運(yùn)動固然是好,但運(yùn)動恢復(fù)不可忽視,忽視恢復(fù)是多數(shù)跑者進(jìn)步慢、傷病多的重要原因。

    本文內(nèi)容主要源于《慧跑》

    極客網(wǎng)企業(yè)會員

    免責(zé)聲明:本網(wǎng)站內(nèi)容主要來自原創(chuàng)、合作伙伴供稿和第三方自媒體作者投稿,凡在本網(wǎng)站出現(xiàn)的信息,均僅供參考。本網(wǎng)站將盡力確保所提供信息的準(zhǔn)確性及可靠性,但不保證有關(guān)資料的準(zhǔn)確性及可靠性,讀者在使用前請進(jìn)一步核實(shí),并對任何自主決定的行為負(fù)責(zé)。本網(wǎng)站對有關(guān)資料所引致的錯誤、不確或遺漏,概不負(fù)任何法律責(zé)任。任何單位或個人認(rèn)為本網(wǎng)站中的網(wǎng)頁或鏈接內(nèi)容可能涉嫌侵犯其知識產(chǎn)權(quán)或存在不實(shí)內(nèi)容時,應(yīng)及時向本網(wǎng)站提出書面權(quán)利通知或不實(shí)情況說明,并提供身份證明、權(quán)屬證明及詳細(xì)侵權(quán)或不實(shí)情況證明。本網(wǎng)站在收到上述法律文件后,將會依法盡快聯(lián)系相關(guān)文章源頭核實(shí),溝通刪除相關(guān)內(nèi)容或斷開相關(guān)鏈接。

    2018-07-31
    宜準(zhǔn)告訴你:跑者怎么做才符合國體總局發(fā)布的《全民健身指南》
    近日,國家體育總局發(fā)布了我國首個《全民健身指南》,這是我國首次以國家行為的方式,面向大眾推出的運(yùn)動健身基本建議。

    長按掃碼 閱讀全文