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    李子成說(shuō):沒(méi)有練過(guò)輕松跑,再怎么跑都不會(huì)輕松!

    10月11日,亞洲馬拉松大滿貫APM公布了本賽季的50萬(wàn)美元獎(jiǎng)金得主,宜準(zhǔn)簽約跑者李子成以38積分位列男子榜第一。

    李子成說(shuō):沒(méi)有練過(guò)輕松跑,再怎么跑都不會(huì)輕松!

    ▲宜準(zhǔn)簽約跑者李子成2018北馬沖線▲

    專(zhuān)業(yè)跑者和普通跑步愛(ài)好者有個(gè)不同之處,即專(zhuān)業(yè)跑者以競(jìng)技為主,呈現(xiàn)到人們眼前的是配速、是成績(jī),因此不知從何時(shí)開(kāi)始,跑圈開(kāi)始盛行一種看起來(lái)“不那么健康”的文化——以配速快為榮。

    在路邊、公園、操場(chǎng)等跑道中,經(jīng)常能看見(jiàn)面部痛苦卻咬牙奔跑,或氣喘如牛依然腳步飛快的跑者,讓人擔(dān)憂是否會(huì)跑崩。

    追求高配速是非常符合更高、更快、更強(qiáng)的體育精神的,然而問(wèn)題卻在于大眾盲目追求快,盲目把跑步理解為就是盡可能跑得快,如此一來(lái),傷病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)盡可能快地找上門(mén),成績(jī)也并不見(jiàn)得就能迅速提升,因?yàn)?mdash;—欲速則不達(dá)。

    除了少數(shù)天賦異稟的人以外,并非人人先天就能跑得快,即便是李子成,也是通過(guò)艱苦訓(xùn)練,打下堅(jiān)實(shí)的耐力基礎(chǔ)后才使得速度得以提升。

    、高水平運(yùn)動(dòng)員重視輕松跑,耐力基礎(chǔ)扎實(shí)

    事實(shí)上,速度快慢是需要對(duì)比才能體現(xiàn)的。大多數(shù)跑者對(duì)自身在跑得過(guò)程中的速度沒(méi)有明確概念,怎么才算快,大多只是盲目追求別人的快。

    例如一名跑者本身耐力基礎(chǔ)不好,日常跑步感覺(jué)呼吸急促甚至困難、腿腳酸脹、心跳欲裂,實(shí)際測(cè)量配速卻是700。那么對(duì)于自身來(lái)說(shuō),這個(gè)速度是快的,但對(duì)于像李子成這樣的大神來(lái)說(shuō),這是慢的。只是這種比較沒(méi)有任何作用。因?yàn)槟愕纳眢w跟主觀意識(shí)沒(méi)有達(dá)成一致,思想想要快,身體跟不上。

    那么那些大神跑者比賽時(shí)能有230、300這樣的水平,一定是因?yàn)槠綍r(shí)訓(xùn)練也跑得快?不是的!

    通過(guò)與李子成的溝通,我們了解到這些專(zhuān)業(yè)級(jí)別的運(yùn)動(dòng)員,包括黑人選手,他們?cè)谌粘S?xùn)練中更重視基礎(chǔ)的有氧訓(xùn)練,即跑圈常說(shuō)的輕松跑訓(xùn)練。

    有一項(xiàng)關(guān)于專(zhuān)業(yè)馬拉松選手訓(xùn)練強(qiáng)度分布的研究發(fā)現(xiàn),專(zhuān)業(yè)選手大部分訓(xùn)練采取的是低強(qiáng)度訓(xùn)練:

    例如,對(duì)參加美國(guó)奧林匹克馬拉松選拔賽的男性和女性跑者專(zhuān)業(yè)選手的調(diào)查發(fā)現(xiàn),發(fā)現(xiàn)男性有3/4的人訓(xùn)練時(shí)的速度比馬拉松比賽時(shí)速度慢,而女性數(shù)量也超過(guò)了2/3。

    但是一項(xiàng)針對(duì)大眾跑者的調(diào)查解決卻相當(dāng)令人吃驚,亞利桑那州州立大學(xué)的研究人員對(duì)30名成熟跑者進(jìn)行了調(diào)查,首先請(qǐng)他們自述自己的訓(xùn)練強(qiáng)度:多數(shù)跑者聲稱自己每周進(jìn)行三次輕松跑,一次中等強(qiáng)度訓(xùn)練,以及每周1-2次高強(qiáng)度跑。隨后,研究人員要求這些跑者配戴心率表一周,數(shù)據(jù)顯示出的跑步強(qiáng)度與跑者自述的強(qiáng)度差別很大!

    事實(shí)上,這些跑者低強(qiáng)度訓(xùn)練不到一半時(shí)間,幾乎一半是中等強(qiáng)度訓(xùn)練,高強(qiáng)度訓(xùn)練則是微乎其微(不到9%)。這一研究說(shuō)明,很多跑者平時(shí)跑得太快了,完全忽視了最為重要的輕松跑訓(xùn)練。

    二、輕松跑就得輕松去跑,但很多跑者做不到

    跑者對(duì)于跑步都有自己的初衷,其中一項(xiàng)可能就是健康,但跑一段時(shí)間后,相信很多跑者已經(jīng)忘了有這個(gè)初衷,開(kāi)始追求快和成績(jī)。當(dāng)然,對(duì)于大眾跑者而言會(huì)有疑惑,輕松跑也能提高成績(jī)、加快速度?通過(guò)李子成的日常訓(xùn)練,可以很明確回復(fù):是的,不僅日常要重視有氧訓(xùn)練,而且還要占到訓(xùn)練量2/3。

    李子成說(shuō):沒(méi)有練過(guò)輕松跑,再怎么跑都不會(huì)輕松!

    跑步的有氧訓(xùn)練,圈內(nèi)叫輕松跑,其具有這兩項(xiàng)重要的作用:

    1、有效增強(qiáng)基礎(chǔ)心肺耐力,這是提升基礎(chǔ)耐力的重要一環(huán);

    2、有效促進(jìn)脂肪燃燒,進(jìn)而起到節(jié)約糖原的作用。

    這么重要的訓(xùn)練狀態(tài),為何還會(huì)輕松?用客觀指標(biāo)來(lái)說(shuō),有氧訓(xùn)練的心率處于最大心率的65%-78%之間;換成主觀進(jìn)行判斷,即跑著能正常呼吸,甚至能邊跑邊說(shuō)話。

    在輕松跑的狀態(tài),很多跑者可能無(wú)法適應(yīng)。舉個(gè)例子,一名最大心率195bpm的跑者,其輕松跑的心率范圍是127-152bpm,這個(gè)區(qū)間對(duì)于有一定跑步基礎(chǔ)的跑者來(lái)說(shuō),配速可能就比快走快一些,所以很難適應(yīng),覺(jué)得此時(shí)速度太慢了,不過(guò)癮,也就不自覺(jué)地提升了速度。

    李子成說(shuō):沒(méi)有練過(guò)輕松跑,再怎么跑都不會(huì)輕松!

    ▲李子成日常訓(xùn)練心率區(qū)間▲

    因此,用心率來(lái)把控輕松跑是一種靠譜的方法。在不自覺(jué)加速的情況下,就像李子成這樣,通過(guò)宜準(zhǔn)動(dòng)態(tài)光心率智能運(yùn)動(dòng)表T958設(shè)置靶心率區(qū)間來(lái)提醒自己耐住性子,不提速,不加快,守住輕松跑的心率區(qū)間。

    李子成說(shuō):沒(méi)有練過(guò)輕松跑,再怎么跑都不會(huì)輕松!

    ▲通過(guò)宜準(zhǔn)跑步APP設(shè)置靶心率區(qū)間▲

    通過(guò)輕松跑這種訓(xùn)練,使有氧比例得以增加,一方面可降低訓(xùn)練負(fù)荷的平均強(qiáng)度,另一方面促進(jìn)了無(wú)氧訓(xùn)練強(qiáng)度的進(jìn)一步提高,幫助跑者在無(wú)氧訓(xùn)練中具備更充沛的體力,讓速度訓(xùn)練效果更佳。

    按照李子成的訓(xùn)練模式,實(shí)際上低強(qiáng)度訓(xùn)練的比例非常高,占到8成,而中等訓(xùn)練和高強(qiáng)度訓(xùn)練各占1成,即811訓(xùn)練法。導(dǎo)到宜準(zhǔn)跑步APP中的表現(xiàn),可從心率環(huán)形圖來(lái)直觀查看。也可從手表中直接查看,通常表現(xiàn)在熱身、心肺強(qiáng)化這兩個(gè)區(qū)間內(nèi)。

    李子成說(shuō):沒(méi)有練過(guò)輕松跑,再怎么跑都不會(huì)輕松!

    ?▲運(yùn)動(dòng)心率區(qū)間環(huán)形圖▲

    綜合成一句話:增加低心率的輕松跑訓(xùn)練時(shí)間,打好耐力基礎(chǔ),是收獲健康、提高成績(jī)的有效法門(mén),也是跑得更久更長(zhǎng)的重要方法,而動(dòng)態(tài)心率手表,則可以有效幫助跑者控制日常輕松跑的心率區(qū)間

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    2018-10-15
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