2018北馬的開賽時(shí)間已經(jīng)確定(9月16日)，這場國內(nèi)頂級(jí)的賽事擺在初秋之際，意味著跑者們只能在夏季備戰(zhàn)。都說夏練三伏，冬練三九，你真的練對(duì)了嗎?

每到夏天，很多文章推送某地方跑步又有人中暑了、某地跑者夏季跑步猝死了…噩耗頻傳。究竟怎么練算是科學(xué)訓(xùn)練?怎么練才可避免跑步風(fēng)險(xiǎn)?

自武漢馬拉松后，宜準(zhǔn)簽約跑者李子成進(jìn)入了夏訓(xùn)階段，日復(fù)一日自律訓(xùn)練的同時(shí)，也在各地區(qū)馬拉松協(xié)會(huì)、跑團(tuán)進(jìn)行跑馬技巧以及如何提升個(gè)人成績的經(jīng)驗(yàn)分享。

看點(diǎn)一：很多人說跑過10Km，跑半馬就沒問題了；只要拉過30Km的LSD，全馬完賽沒問題。真的？

跑過比賽的人可能都知道，其實(shí)半馬比全馬難跑，難就難在跑者的自控力上，很多比賽出事是出在半馬上，為什么呢?分兩種：

1.新手跑者：沒有充分的準(zhǔn)備，跑過10KM去嘗試半馬，在后程對(duì)自己的身體不了解(撞墻、脫水、抽筋等)導(dǎo)致調(diào)整不及時(shí);

2.資深跑者：對(duì)環(huán)境溫度不夠重視，盡管平時(shí)訓(xùn)練刻苦，但在比賽時(shí)過分計(jì)算，甚至使速度上浮(最高)35%，即便心率上升也抱著拼一拼的想法，這很危險(xiǎn)。

▲襄陽馬拉松協(xié)會(huì)講課現(xiàn)場

看點(diǎn)二：賽前訓(xùn)練要求

我們要跑馬拉松比賽，不僅要避免上文提到的錯(cuò)誤參賽思想，在賽前訓(xùn)練時(shí)也應(yīng)循序漸進(jìn)，不要密集訓(xùn)練以及頻繁過度訓(xùn)練，也切忌訓(xùn)練間斷(不持續(xù));強(qiáng)度和量是關(guān)鍵。馬拉松備賽時(shí)間至少9周，每周素質(zhì)核心訓(xùn)練1-2次：周期跑訓(xùn)+核心力量訓(xùn)練。

在跑步訓(xùn)練中，除有氧跑法之外，間歇性訓(xùn)練每周也需要練1-2次，沖擊高強(qiáng)度訓(xùn)練，每次可分4組/8組/10組，根據(jù)身體恢復(fù)的時(shí)間來定義組數(shù)。

因?yàn)榕荛g歇可提升乳酸閥門檻，很多跑者說提高最大攝氧量，兩者說法并不沖突，高強(qiáng)度的訓(xùn)練可以鍛煉速度能力和速度耐力，提高身體脂肪分解(氧化為主)的效率。

▲宜準(zhǔn)跑步APP間歇跑數(shù)據(jù)記錄

tips：在間歇訓(xùn)練的時(shí)候，不要訓(xùn)練自己用不到的速度，以免速度過快而造成運(yùn)動(dòng)損傷。

看點(diǎn)三：間歇訓(xùn)練的間隔用心率來控制

通過心率控制間歇的休息時(shí)間，以最簡單的4組短距離間歇為例。將心率控制在最大心率85%，若佩戴了心率手表的話，界面中應(yīng)當(dāng)顯示為“心肺強(qiáng)化”、通過休息或慢跑/慢走，將心率降至最大心率65%-70%，手表中應(yīng)當(dāng)顯示為“熱身運(yùn)動(dòng)”，即可進(jìn)行下一組。

相較于距離或時(shí)間，心率是最個(gè)人化的數(shù)據(jù)，意味著更好、更快及安全的結(jié)果，所以借由心率來設(shè)定間歇休息的區(qū)間也最能反映生理的狀況，避免休息不足或過度休息的狀況，有效保證每一趟的間歇訓(xùn)練都能處在質(zhì)量最佳的狀態(tài)，而不會(huì)出現(xiàn)努力不足或休息不足導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度質(zhì)量下降的問題。

▲宜準(zhǔn)動(dòng)態(tài)光心率智能運(yùn)動(dòng)表E2

看點(diǎn)四：沒做跑前熱身，最常出現(xiàn)這兩種情況

跑前熱身、跑步拉伸，這應(yīng)該是跑圈里的定理了，無論是夏天還是其他季節(jié)，跑前進(jìn)行熱身不僅有助于關(guān)節(jié)預(yù)熱，也有利于心肺激活，降低跑步風(fēng)險(xiǎn)。若跑前未充分熱身，跑者最常出現(xiàn)這兩種狀況：

1.岔氣。出門開腿就跑，起步很快，身體從靜態(tài)提到自身極限，常常導(dǎo)致肺活量不足(供氧不足)，肌肉抽筋、痙攣等，這是引起岔氣的重要原因;

2.厭跑。由于時(shí)常不熱身，肌肉在僵硬狀態(tài)下被迫快速進(jìn)入激烈運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，不但容易受傷，還容易出現(xiàn)惡心、反胃等現(xiàn)象，久而久之厭跑的情緒就會(huì)埋伏在心里。

在跑前做一些動(dòng)作簡單的熱身即可極大避免這些風(fēng)險(xiǎn)，希望廣大跑者都能意識(shí)到這一點(diǎn)。例如高抬腿、弓步壓腿，車輪跑，后背擴(kuò)肩，幾組重復(fù)即可。

對(duì)應(yīng)跑前熱身，跑后也需要進(jìn)行冷身和拉伸，不僅可緩解跑步產(chǎn)生的疲勞，有利于恢復(fù)，還可以增加肌肉延展性，減少肌肉拉傷和撕裂，提高關(guān)節(jié)的靈活度和動(dòng)作質(zhì)量。跑后冷身，推薦用慢跑或快走，使身體從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)恢復(fù)至相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài)。

看點(diǎn)五：跑者飲食、作息

“三分練，七分吃”，大多數(shù)跑者忽略了這一點(diǎn)，其實(shí)跑者的飲食規(guī)律和作息規(guī)律也是一種訓(xùn)練。

充分的休息，可以使身體得到充分恢復(fù)，有利于下一場訓(xùn)練或比賽。在賽前賽后，碳水化合物的補(bǔ)充是有一定技巧的：米飯、面條這些食物對(duì)腸胃負(fù)擔(dān)小;由于跑后身體會(huì)產(chǎn)生酸性物質(zhì)，多吃一些堿性食物有助于體內(nèi)酸堿平衡。高油，高脂，高糖的食物以及酒精類飲品，跑前跑后都要嚴(yán)格控制。

夏季訓(xùn)練補(bǔ)水三大要點(diǎn)：

三伏天訓(xùn)練，建議選在日出之前的晨跑或晚8點(diǎn)左右的夜跑，一定要注意補(bǔ)水。

1、及時(shí)補(bǔ)充鹽水或功能性飲料防電解質(zhì)紊亂，切勿口渴再喝;

2、喝水少量多次，也可漱口吐掉，切忌一次猛喝;

3、天熱不要跑完立刻飲用冰水或過程中飲用冰水，容易引起消化系統(tǒng)不適。

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▲分享會(huì)跑友筆記

每去一座城市分享，李子成都會(huì)充分總結(jié)自己的經(jīng)驗(yàn)，和跑者們互動(dòng)。利用能精確監(jiān)測動(dòng)態(tài)心率的運(yùn)動(dòng)表實(shí)時(shí)監(jiān)測心率狀態(tài)，掌握科學(xué)訓(xùn)練辦法，讓跑步更安全、更有效、更健康!

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