作為中國最頂級(jí)的馬拉松賽事之一，北馬向來吸引著無數(shù)跑者。2018北馬時(shí)間定在了9月16日，相信眾多跑者已蓄勢待發(fā)。報(bào)名北馬的跑者是需要有過往的完賽記錄，這意味著參賽者大多是有基礎(chǔ)的。進(jìn)階跑者如何備戰(zhàn)北馬，科學(xué)訓(xùn)練是關(guān)鍵。

馬拉松訓(xùn)練要分為四個(gè)階段

眾所周知，科學(xué)而富有計(jì)劃性的跑馬訓(xùn)練分為四個(gè)階段，每個(gè)階段有各自不同的目標(biāo)和任務(wù)。

·基礎(chǔ)期

主要是通過輕松跑打下心肺耐力基礎(chǔ)，強(qiáng)化肌腱與韌帶的強(qiáng)度，防止由于比賽時(shí)間過長而出現(xiàn)的機(jī)體疲勞，同時(shí)還能提升有氧系統(tǒng)的供能效率，延緩甚至避免比賽中“撞墻”的出現(xiàn)。輕松跑一定要體現(xiàn)輕松二字，通過宜準(zhǔn)動(dòng)態(tài)光心率運(yùn)動(dòng)表E2將跑步強(qiáng)度控制在最大心率的65%~78%。

△宜準(zhǔn)跑步APP數(shù)據(jù)△

·進(jìn)展期

主要以高強(qiáng)度的間歇跑為主，通過間歇訓(xùn)練，可以充分提升跑者自身的最大攝氧量，提升配速和耐力。而把握間歇跑的間歇時(shí)間，需要用心率的恢復(fù)情況來判斷，往往在訓(xùn)練時(shí)，心率需要達(dá)到80%-92%，間歇時(shí)將心率恢復(fù)至60%左右。

·巔峰期

主要目的是減少比賽時(shí)因乳酸堆積過多而造成身體疲勞情況的產(chǎn)生、在此訓(xùn)練的強(qiáng)度下乳酸的生產(chǎn)量和排出的量相等，此時(shí)將能夠很好的提升身體排除乳酸的能力，從而能讓有氧系統(tǒng)更長時(shí)間的供給能量，避免疲勞點(diǎn)的提前產(chǎn)生從而影響到比賽時(shí)的效率。乳酸閾的強(qiáng)度控制在最大心率的89%~92%。

△宜準(zhǔn)跑步APP數(shù)據(jù)△

·臨近比賽時(shí)

則需要以馬拉松配速跑為主，這種速度比輕松跑更快，但又不會(huì)明顯堆積乳酸，這個(gè)速度就是你比賽時(shí)應(yīng)該保持的配速，通過這種訓(xùn)練，讓你的身體做好隨時(shí)參賽的準(zhǔn)備。

下圖所示的5種配速跑，輕松跑強(qiáng)度最低，馬拉松配速跑速度比輕松跑略快，但仍然屬于有氧跑范疇;抗乳酸跑和間歇跑速度更快，而沖刺跑是速度最快的跑步方式。

5種配速跑步組合訓(xùn)練才能最大程度提高跑者的跑步能力

這五種速度的訓(xùn)練量則是金字塔組合，速度越慢的所占跑量越大，速度最快的沖刺跑所占跑量最小。通過宜準(zhǔn)動(dòng)態(tài)光心率智能運(yùn)動(dòng)表E2監(jiān)測好每個(gè)階段的心率，將不同速度跑法有機(jī)組合，全面發(fā)展自身跑步能力，這才是科學(xué)備賽。每天只是以一種固定速度跑步，叫做健身跑，而不是備賽。

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