夏天一到,城市中夜跑族的隊(duì)伍逐漸壯大起來(lái)。對(duì)整日忙碌于工作的白領(lǐng)來(lái)說(shuō),夜跑確實(shí)是一項(xiàng)很好的健身方式,不需要很多裝備,對(duì)場(chǎng)地的限制也很低。在跑步過(guò)程中不僅可以釋放來(lái)自工作的壓力,夜間運(yùn)動(dòng)也相對(duì)安靜和涼爽。不過(guò),近年來(lái)夜跑遇害事件屢見(jiàn)不鮮,跑者猝死與交通事故可以說(shuō)是路跑愛(ài)好者面臨的兩個(gè)巨大威脅,夜跑的安全問(wèn)題非常值得大家關(guān)注。今天,Garmin就來(lái)為你解鎖夜跑的正確打開(kāi)方式!

提前做好線路規(guī)劃,盡量結(jié)伴而行

想要有一個(gè)愉快的夜跑體驗(yàn),那就不是順便找條路跑跑這么簡(jiǎn)單的,一定要做好路線規(guī)劃。選擇安全的夜跑路線,路面狀況好的大馬路和熟悉的路線為佳,大馬路有一定的照明設(shè)施,視野開(kāi)闊,便于你避開(kāi)潛在的危險(xiǎn)。同時(shí),也要避開(kāi)車流量過(guò)大的道路、附近正在施工的道路,降低發(fā)生事故的可能。跑前規(guī)劃路線,可以借助手機(jī)的地圖APP,也可以在跑步之前將地圖預(yù)存在Garmin腕表中,跑步時(shí)就很方便了。

跑步時(shí),安全肯定是要放在第一位的,所以一定要遵守交通規(guī)則,在人行道上跑步,過(guò)馬路時(shí)注意雙方向的行駛車輛,這些老生常談就不多說(shuō)了。如果沒(méi)有人行道,就在馬路邊逆著車流的方向跑,這樣可以讓迎面而來(lái)的車輛都在你的視野里,而且駕駛員也可以清楚地看到車前有人在跑步。

此外,在戶外跑步盡量結(jié)伴而行,尤其不建議女生單獨(dú)行動(dòng),畢竟力量比較小,一旦遇到困難很難抵抗。而多人結(jié)伴跑步,安全系數(shù)也會(huì)提高,萬(wàn)一發(fā)生扭傷摔傷或其他意外情況,也更容易及時(shí)獲得幫助。

隨身攜帶手機(jī)等通訊工具也非常重要,以防緊急情況下聯(lián)系不上家人。Garmin腕表的LiveTrack功能,可以將佩戴者的位置發(fā)送給家人或朋友,讓他們實(shí)時(shí)追蹤你當(dāng)前的運(yùn)動(dòng)狀態(tài),在手機(jī)上就能看到你在地圖上的位置、軌跡以及更多運(yùn)動(dòng)信息。

另外,Garmin 今年推出的 Forerunner245/945兩款跑步腕表,搭載了運(yùn)動(dòng)安全功能,可以自動(dòng)偵測(cè)到佩戴者發(fā)生安全事故。一旦發(fā)現(xiàn)佩戴者在運(yùn)動(dòng)途中遇到意外,便會(huì)自動(dòng)發(fā)送一條包含姓名和所在位置的求助短信給預(yù)設(shè)的聯(lián)系人。對(duì)于喜歡夜跑或喜歡去偏遠(yuǎn)地區(qū)進(jìn)行越野跑的朋友來(lái)說(shuō)實(shí)用性很強(qiáng)。

精簡(jiǎn)裝備及時(shí)補(bǔ)水,小心高溫中暑熱射病

炎炎夏日,太陽(yáng)落山之前,氣溫往往都高的驚人,所以大家才會(huì)等到天黑后出門運(yùn)動(dòng),人們選擇夜跑的初衷大抵如此,但其實(shí)卻經(jīng)常有人在夜跑時(shí)中暑。

這是因?yàn)槿说拇竽X具有體溫調(diào)節(jié)中樞,會(huì)將人體體溫維持在37℃左右。當(dāng)我們運(yùn)動(dòng)時(shí),體溫過(guò)高,皮膚就會(huì)排汗來(lái)把熱量帶走,幫助身體冷卻。而待在高溫環(huán)境里太久,身體運(yùn)作會(huì)漸漸受影響,就像對(duì)一臺(tái)機(jī)器而言,過(guò)熱過(guò)載永遠(yuǎn)是其最大的天敵。從而引發(fā)這些「熱傷害」:

· 脫水

運(yùn)動(dòng)流汗情況屬于正常情況,但流汗太多便會(huì)出現(xiàn)頭暈、疲勞等狀況。因此,在跑步前后以及過(guò)程中都要注意及時(shí)進(jìn)行補(bǔ)水。

· 熱痙攣

流汗太多,卻沒(méi)有補(bǔ)充足夠的水分及電解質(zhì)時(shí),肌肉會(huì)出現(xiàn)痙攣、疼痛,這是在提醒我們要盡快離開(kāi)高溫環(huán)境或停止運(yùn)動(dòng)。遇到這種情況,需要做的是確保運(yùn)動(dòng)過(guò)程中以及運(yùn)動(dòng)后保持充足的水分,并且通過(guò)運(yùn)動(dòng)飲料或者香蕉等水果攝入相應(yīng)的電解質(zhì)。

· 熱中暑

如果長(zhǎng)時(shí)間在高溫下跑步加上沒(méi)有及時(shí)補(bǔ)水的話,很可能導(dǎo)致中暑。輕度中暑和脫水癥狀相似,出現(xiàn)頭暈、頭痛、惡心。重度中暑可能會(huì)出現(xiàn)意識(shí)混亂、平衡能力差、昏厥等癥狀。

因此一旦感覺(jué)到身體不適,就應(yīng)該立刻到陰涼的地方,盡快散熱,在補(bǔ)水的同時(shí)可以將水澆在頭或者身體上。如果癥狀沒(méi)有緩解,建議立即向周圍人尋求幫助就醫(yī)。

總之,夜跑不要選擇在很悶熱的天氣進(jìn)行,運(yùn)動(dòng)之前最好能夠先查看當(dāng)前的溫度,當(dāng)發(fā)現(xiàn)溫度高于32℃時(shí),就要及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,選擇溫度較低的時(shí)間段再進(jìn)行訓(xùn)練。

同時(shí),在穿衣方面,最好穿寬松一點(diǎn)、透氣性較好的衣服,感覺(jué)得到頭暈不適,最好到通風(fēng)陰涼的地方休息,喝一點(diǎn)淡鹽水,有條件的話可以用涼水擦拭皮膚幫助身體降溫。如果不適感覺(jué)持續(xù),則要就近就醫(yī),以免耽誤治療。

密切留意身體的感受,切忌意氣用事

夏天一到,很多跑友會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的配速比冬春季節(jié)慢了不少,而且跑的距離越長(zhǎng),配速降的越明顯。這是因?yàn)槿梭w核心溫度的提升,會(huì)刺激神經(jīng)中樞于溫度的調(diào)節(jié)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),當(dāng)一個(gè)人的核心溫度升高到某個(gè)點(diǎn)的時(shí)候,身體會(huì)自我調(diào)節(jié),讓速度慢下來(lái),以降低核心溫度。

這也是為什么在氣溫較高的環(huán)境下,與涼爽的環(huán)境相比,耐力和體力都會(huì)降低,導(dǎo)致配速直線下降。因此,夏天訓(xùn)練無(wú)需因?yàn)樽约旱呐渌偻瞬蕉趩?那是身體適應(yīng)自然環(huán)境和四季更替的正常表現(xiàn)。

那么,如何衡量自身的運(yùn)動(dòng)情況呢?

Garmin手表中監(jiān)控的一些數(shù)據(jù),也能很好的幫助我們。

心率是衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的一個(gè)重要指標(biāo)。相比配速、運(yùn)動(dòng)時(shí)間,心率能更準(zhǔn)確的反映運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以及運(yùn)動(dòng)效果,同時(shí)也可以反映一些配速無(wú)法表現(xiàn)的情況,比如運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否過(guò)高,身體是否有出現(xiàn)異常狀況而沒(méi)有被察覺(jué)。

在高溫的影響下,人體在運(yùn)動(dòng)中心率會(huì)大幅上升,所以監(jiān)控心率的重要性不言而喻。建議在跑步過(guò)程中將心率控制在最大心率的60~70%之間(在 Garmin 手表上顯示為藍(lán)色區(qū)域-燃脂區(qū)),如果心率過(guò)高就說(shuō)明身體對(duì)于該配速適應(yīng)不佳,跑起來(lái)比較吃力,很難堅(jiān)持很長(zhǎng)時(shí)間,這時(shí)就要適當(dāng)降低配速。

此外,夏日跑步過(guò)程中要密切留意身體的感受,切忌意氣用事。Forerunner 245/945 內(nèi)置了新一代光學(xué)心率傳感器與Pulse Ox脈搏血氧傳感器,幫助你及時(shí)了解生理情況,減少受傷的概率。如果你是一名初跑者,還不知道如何開(kāi)始跑步。Forerunner 系列中的 Garmin Coach 可以幫“手把手”的幫你入門哦~

在潮濕炎熱的夏季進(jìn)行訓(xùn)練是艱難且痛苦的,但夜跑的魅力也是獨(dú)特的,釋放來(lái)自工作的壓力,看看沿途的風(fēng)景也能讓整個(gè)人心情變好很多,跑步后適度的疲勞感還可以提高睡眠質(zhì)量。希望這個(gè)夏天通過(guò) Garmin 的陪伴,每一位跑友都能合理安排夜跑計(jì)劃,享受跑步的樂(lè)趣。

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