6月30日，得到大學(xué)2019夏季開學(xué)典禮暨春季畢業(yè)典禮在上海舉行，超過2500人參加了這場(chǎng)活動(dòng)。12位演講者依次登臺(tái)作主題演講，高密度輸出知識(shí)。

中國科學(xué)院心理研究所全國心理援助聯(lián)盟副秘書長錢煒，是一位活躍在一線的心理科研工作者。她在此次活動(dòng)上分享了一個(gè)心理練習(xí)方法：正念冥想，能夠幫助一個(gè)人盡快調(diào)整自己、走出情緒危機(jī)。在現(xiàn)場(chǎng)，她帶領(lǐng)2500人體驗(yàn)了一場(chǎng)20分鐘的冥想之旅。

以下是錢煒演講全文。

你有沒有面對(duì)過孩子充滿恐懼和淚水的眼睛?1300個(gè)孩子在災(zāi)后重回校園的第一個(gè)清晨，他們?cè)诓賵?chǎng)上就是用這樣的眼睛注視著我。

你有沒有被這樣的眼睛注視過?他們被情緒籠罩，生活對(duì)他們來說是沉重的負(fù)擔(dān)。在我一次次的咨詢工作中，來訪者們用這樣的眼睛注視著我，期待我?guī)退麄冋业街匦鲁霭l(fā)的動(dòng)力。

你有沒有面對(duì)過這樣的眼睛?他見過洪水、見過火災(zāi)、見過廢墟中搶救出來的生命，送別過自己的戰(zhàn)友……他在問我，如何遠(yuǎn)離災(zāi)難對(duì)心靈造成的痛苦?

你好，我是錢煒，我是心理科研工作者，是一線心理危機(jī)干預(yù)者，也是正念的研究者和實(shí)踐者。

我出現(xiàn)在校園危機(jī)干預(yù)的現(xiàn)場(chǎng)，我為曾患抑郁癥的團(tuán)體工作，我為中國國際救援隊(duì)的英雄提升心理能量，我還在媒體上進(jìn)行心理學(xué)科普。在很多工作場(chǎng)景中，正念冥想是我重要的干預(yù)工具。

我熟知內(nèi)心的痛苦，我見過痛苦不同的顏色，我穿越過迷霧，我也陪很多人從痛苦中走出，在這個(gè)過程中，我被問到最多的問題是：

你如何與痛苦工作，而不被淹沒？

今年春天，我為一所遭遇校園襲擊事件的小學(xué)進(jìn)行危機(jī)干預(yù)。連續(xù)工作4天后，第五天清晨，高強(qiáng)度工作帶來的疲憊讓我覺得身體沉重，而之前危機(jī)現(xiàn)場(chǎng)的很多畫面帶來的情感沖擊，一起涌上心頭。這場(chǎng)災(zāi)難中，兩個(gè)10歲的孩子喪生，另外兩個(gè)孩子重傷，幾十個(gè)孩子目睹了災(zāi)難現(xiàn)場(chǎng)。孩子們的眼淚，觸目驚心的暴力場(chǎng)景，痛哭的老師們……我深切地聯(lián)結(jié)著人們的痛苦、無力、絕望，和他們一起在心靈創(chuàng)傷廢墟中開始重建。

但是各種心理援助工作中，兒童遭遇傷害，對(duì)我來講是最大的挑戰(zhàn)。那個(gè)早晨，幾天的艱苦工作帶來的進(jìn)展，被鋪天蓋地的憤怒、悲傷、困惑淹沒。我恨那傷害兒童的人，這恨讓我的心怒海翻波，清晨7點(diǎn)，我一個(gè)人淚流滿面，內(nèi)在的情感風(fēng)暴席卷而來。

而2個(gè)小時(shí)之后，我就要開始這次危機(jī)干預(yù)最為挑戰(zhàn)的環(huán)節(jié)——帶領(lǐng)三個(gè)團(tuán)體，為178個(gè)孩子，包括43個(gè)災(zāi)難目擊者，進(jìn)行長達(dá)7個(gè)小時(shí)的心理危機(jī)干預(yù)。心海航行，我進(jìn)入了風(fēng)暴圈。

此刻問題的核心是：我如何安定自己的身心，進(jìn)而面對(duì)挑戰(zhàn)?而類似的情境，我想，在座的每一位在生活中都不止一次地遭遇過。

從心理學(xué)角度講，這是非常典型的壓力情景，大腦中的主管情緒反應(yīng)的中樞會(huì)被激活，很容易進(jìn)入到反應(yīng)模式——豎起高墻、戰(zhàn)斗或者逃跑。而這些反應(yīng)往往不是充滿挑戰(zhàn)的情境中智慧、平衡的選擇。

維克多·弗蘭克曾經(jīng)說過：“在刺激與反應(yīng)之間，有一個(gè)空間。在那個(gè)空間中，我們有力量選擇自己的反應(yīng)。而我們的反應(yīng)展現(xiàn)了我們的成長和自由。”

如何到達(dá)那片心靈自由之地呢?在應(yīng)用心理學(xué)的各種應(yīng)激反應(yīng)下安定身心的方法中，正念冥想是非常有效的一種。在那個(gè)早晨，我進(jìn)行的正念冥想幫助我有效地安定下來，這份安寧帶給我巨大的勇氣和動(dòng)力，支持我順利地完成了接下來充滿了挑戰(zhàn)的工作。

今天，我也把這個(gè)練習(xí)帶到了現(xiàn)場(chǎng)。我邀請(qǐng)大家與我一起練習(xí)正念冥想：與山同坐。

練習(xí)一 與山同坐

你可以選擇一個(gè)舒適而有尊嚴(yán)的坐姿，安然地坐在椅子上，像我一樣，你的雙腳可以微微分開，自然地放在地面上。頭部端然于雙肩之上，雙肩全然放松，感受到你的身體被大地支持著。

當(dāng)你準(zhǔn)備好的時(shí)候，你可以微微地合上眼睛，和我一起做三個(gè)深長的呼吸，只是去感覺氣息的吸入和呼出，不用去對(duì)它進(jìn)行任何調(diào)整，吸氣，呼氣。

帶著尊嚴(yán)坐在這里，讓自己在內(nèi)在的視野中，想象著你所見過的最美的一座大山。邀請(qǐng)這座山的印象在你的腦海中漸漸地簡化、清晰，讓你自己去體驗(yàn)它。

這座山在山頂?shù)牡胤?，也許有積雪，在山上略低的地方，有森林覆蓋，它也許有一個(gè)明顯的主峰，或者是一片篇連綿的山脈。無論山的外形怎樣，你都可以安座于此，帶著山的印象，呼吸著。

接下來，在你覺得準(zhǔn)備好的時(shí)候，邀請(qǐng)你把頭腦中的這座山帶到你當(dāng)下坐著的地身體里，這座山和你坐著的地身體合二為一。

你扎根于你尊嚴(yán)的坐姿中，一點(diǎn)一點(diǎn)變成一座安坐的大山，變成了高高的山峰，雙肩和腿都成了自然的山體，你的臀部和腿部，成為了堅(jiān)實(shí)地扎根于地殼的山體。就這樣，一點(diǎn)一點(diǎn)，邀請(qǐng)自己全然地的進(jìn)入到當(dāng)下。一點(diǎn)一點(diǎn)，變成一座呼吸著的大山。

與山同坐，和山一起看著太陽劃過天際，光影色彩瞬息萬變，看斗轉(zhuǎn)星移，看四季更迭，看滄海桑田。大山安然地坐著，無論外界在經(jīng)歷怎樣的變化。

夏天，山上生機(jī)勃勃。秋天，山花爛漫。冬天，大山被冰雪覆蓋，而來年春歸，你和山一起聽見，冰雪融化的聲音，聽見鳥兒在云中婉轉(zhuǎn)地歌唱。

一年四季中，有的贊嘆山的壯美，有的抱怨山的陡峭、霧氣濃重，而這些，都與于山無關(guān)。山，是它自己。你，也是你自己。

與山同坐，讓我們學(xué)習(xí)山的品性，學(xué)習(xí)像大山一般用內(nèi)在的變化和外在的變化安駐于此。在我們的內(nèi)心，有著自己的光明和黑暗、璀璨和暗淡，而我們外在的面容也擁有屬于自己的境界。

學(xué)習(xí)就在這變化中安駐，如大山一般，覺察你此刻身心的狀態(tài)，在安坐的姿勢(shì)中與山的能量去調(diào)頻。體會(huì)到內(nèi)在的安然，帶著這份安然，你可以更加清晰地看到內(nèi)在糾結(jié)的面孔或者情緒風(fēng)暴，而這些和大山所經(jīng)歷的天氣很相似，我們?nèi)绾卧陲L(fēng)暴中安坐，如山一般，坐在這里。

生命的風(fēng)暴需要我們面對(duì)、接納和尊重，在與山同坐的冥想練習(xí)中，邀請(qǐng)你，一次次提醒自己，帶著深長的呼吸和覺知，就在這一刻，安坐。

此時(shí)此刻，在無邊的時(shí)間長河中安住在當(dāng)下，以呼吸為錨，與山同坐。

如果你嘗試了這樣的冥想，你是否能體會(huì)一份內(nèi)在的安穩(wěn)呢?這份安穩(wěn)，幫助我們?cè)谏钪性?。許多人在生活中并沒有遭受天災(zāi)人禍的創(chuàng)傷，但是，生活的壓力帶來的焦慮、失望、沮喪，對(duì)完美的追求和自我否定卻如影隨形，怎么辦?

羅曼·羅蘭說：“世界上只有一種英雄氣概，就是如實(shí)地見到這個(gè)世界，并且熱愛它。”

接下來，讓我們?cè)谶@個(gè)難得的相遇中，再一次地進(jìn)入到正念冥想練習(xí)：讓我們?cè)诖刃木毩?xí)中成為燈塔，溫暖自己，也照亮別人。

練習(xí)二 燈塔冥想

你可以選擇一個(gè)舒適、安然的地坐姿，穩(wěn)穩(wěn)地坐在你的椅子上，當(dāng)你準(zhǔn)備好的時(shí)候，可以輕輕地閉上眼睛，做三個(gè)深長的呼吸，讓你的身體全然放松，允許自己的心變得柔軟。

在溫潤、平和的呼吸里，去想象一個(gè)巨大平和的笑容，從你的內(nèi)在升起，從眼角到唇邊，再到心口，讓這微笑遍布你的全身，延展至天邊。

是的，對(duì)著世界微笑，去體驗(yàn)這個(gè)微笑帶來的開闊之感。接下來，我們先把這份慈愛慈心送給自己，讓我們可以好好地愛護(hù)自己，也可以更好地去愛別人。可以在心里重復(fù)這些經(jīng)典的話語，讓它如春雨一般，溫潤地落在你的心上：

愿我平安，愿我健康，愿我幸福，愿我自在，愿我被慈心所充滿。

去想象你此刻的模樣，讓此刻的自己抱持在這愛意的祝福中。有時(shí)候，我們還不太適應(yīng)給自己送上這么美的祝福，你可以想象自己是個(gè)年幼的孩子，有一位無條件愛著你的長輩，對(duì)你說這些關(guān)愛的話。

接下來，安駐于你的呼吸中，讓我們把這份慈心，這份祝福送給他人。在你的腦海中，想象一位你十分感恩的對(duì)象，他也許是你的師長，也許是你的好友，他愛護(hù)你，激勵(lì)你，讓你深深地感恩。在這一刻，邀請(qǐng)你從內(nèi)心，真誠地送出慈心祝愿：

愿您平安，愿您健康，愿您幸福，愿您自在，愿您被慈心所充滿。

想象這位師長，或者好友收到你的祝福時(shí)，他的表情，把這形象抱持在這份愛意的祝福中，再一次地體驗(yàn)當(dāng)下的身心，保持溫柔、平和的呼吸。

接下來，我們要拓展這份慈心，把它送給這顆藍(lán)色星球上所有的生命，邀請(qǐng)您向內(nèi)看，看見自己是一個(gè)巨大的燈塔，你的慈心和關(guān)愛就是這個(gè)燈塔，就是這璀璨的光芒，向著四面發(fā)散開去。你的慈心擁抱了這個(gè)地球上所有的生命、植物、動(dòng)物、人類，擁抱了所有生命的悲傷與歡喜，在這之中，也有你自己，愿你的心送出慈心祝福：

愿所有生命平安，愿所有生命健康，愿所有生命幸福，愿所有生命自在，愿所有生命被慈心所充滿。

繼續(xù)安駐在這光的海洋中，繼續(xù)向世界發(fā)出你的慈心，并且收到來自自己的慈心，如同燈塔的光在內(nèi)在點(diǎn)燃，同時(shí)你也被身邊的燈塔之光照亮。

當(dāng)我們的心真的向著世界開放的時(shí)候，就會(huì)看見生活真實(shí)的模樣——砥礪和綻放共存，危機(jī)和新生相依，痛苦與歡樂相伴。

生活在其中的你和我，今天現(xiàn)場(chǎng)的每一位，都是一座燈塔，在今天得到大學(xué)的開學(xué)典禮現(xiàn)場(chǎng)，我看到這么多燈塔散發(fā)著新知、探索、勇氣和友善。這里是光的盛會(huì)，我沐浴在這光中，感恩與你們相逢。

希望在未來的旅程中，愿我們交相輝映!愿我們攜手同行!

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