在當(dāng)下，許多上班族大多久坐不動，身體活動不足的情況愈發(fā)明顯，提高人們的運(yùn)動意識刻不容緩!我國自2009年起，將每年的8月8日設(shè)為“全民健身日”，就是為了能夠讓人們在忙碌的生活中抽出時(shí)間關(guān)注自己的健康，享受運(yùn)動的快樂。
響應(yīng)全民健身風(fēng)倡導(dǎo)，整個(gè)8月，綠瘦在微信、小紅書、微博等多個(gè)新媒體渠道開展了“全民健身 隨心而動”綠瘦為健康加冕的活動，主張大家“動起來就是滿分”的理念，鼓勵(lì)每個(gè)人選擇適合自己的輕運(yùn)動，打探輕運(yùn)動的可能性?；顒蛹磳⒔Y(jié)束，還沒參與互動伙伴，趕緊行動起來了。
為了讓更多的人了解運(yùn)動的科學(xué)知識，開展更高效的活動，更好幫助減重，綠瘦運(yùn)動顧問整理了4個(gè)要點(diǎn)，以供參考：
一、找到適宜的運(yùn)動強(qiáng)度
每個(gè)人的運(yùn)動強(qiáng)度承受程度不同，需了解適宜的運(yùn)動強(qiáng)度區(qū)間。綠瘦運(yùn)動顧問建議大家可以通過極限強(qiáng)度確定運(yùn)動強(qiáng)度，如果將極限強(qiáng)度定義為自身100%運(yùn)動強(qiáng)度，一般采用60%至70%的極限強(qiáng)度作為日常鍛煉強(qiáng)度即可。但由于極限強(qiáng)度的測量難度較大，一般采用運(yùn)動心率來推算運(yùn)動強(qiáng)度，即運(yùn)動強(qiáng)度=運(yùn)動心率÷(220-年齡)×100%。
綠瘦運(yùn)動顧問表示，一般高于90%運(yùn)動強(qiáng)度為高強(qiáng)度運(yùn)動，60%至89%為中等強(qiáng)度，低于60%為低強(qiáng)度。運(yùn)動心率可以通過測量運(yùn)動后或運(yùn)動中15秒脈搏來確定，或使用運(yùn)動手環(huán)測試。
二、把握好運(yùn)動時(shí)間
在相同運(yùn)動強(qiáng)度下，運(yùn)動時(shí)間越長，身體消耗的能量就越多，運(yùn)動對身體的刺激就越明顯，運(yùn)動后恢復(fù)的時(shí)間也就越長。所以，大家要根據(jù)自身體質(zhì)狀況和運(yùn)動習(xí)慣選擇合適的運(yùn)動時(shí)長。
但是沒有運(yùn)動習(xí)慣的人群，綠瘦運(yùn)動顧問推薦每次運(yùn)動時(shí)間在30分鐘左右，其中達(dá)到運(yùn)動強(qiáng)度的累計(jì)有效運(yùn)動時(shí)間要保持在10分鐘以上。等養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣后，可以通過延長累計(jì)有效運(yùn)動時(shí)間的方法逐漸增大運(yùn)動對身體的刺激。
三、控制運(yùn)動頻次
除了運(yùn)動強(qiáng)度、時(shí)間外，我們還需要控制每周運(yùn)動的頻次。
對于剛開始運(yùn)動的人群，綠瘦運(yùn)動顧問建議每周運(yùn)動2次，等到運(yùn)動習(xí)慣養(yǎng)成后，在運(yùn)動強(qiáng)度不變的情況下，可以適當(dāng)提高運(yùn)動頻次以加大運(yùn)動對身體的刺激，進(jìn)一步提升運(yùn)動效果。
四、學(xué)會在運(yùn)動中正確呼吸
了解運(yùn)動強(qiáng)度、時(shí)間、頻次與呼吸方法后，我們探討如何正確呼吸。呼吸雖簡單，但若沒有掌握正確的方法，在運(yùn)動過程中容易出現(xiàn)頭暈缺氧的反應(yīng)。
綠瘦運(yùn)動顧問表示：呼吸為身體基本需求及重要運(yùn)動技巧，正確呼吸可控制鍛煉節(jié)奏，增強(qiáng)訓(xùn)練效果，還能最大限度地避免運(yùn)動中的身體不適或運(yùn)動損傷。而且不同的運(yùn)動其呼吸方式也大有不同，比如以下三種常見運(yùn)動的呼吸方法：
1.有氧運(yùn)動的呼吸方法
有氧運(yùn)動(如跑步)中，新手常因心肺功能不足而呼吸急促，易疲勞、消耗過大、運(yùn)動效率低，這是因?yàn)楹粑绞讲粚?。正確的呼吸方法應(yīng)是緩慢地深呼吸，以每只腳落地為一拍，每三拍完成一次吸氣，每兩拍完成一次呼氣，并用鼻子吸氣嘴呼氣。這種呼吸方法可以節(jié)省大量的體能，大幅提高有氧運(yùn)動的表現(xiàn)。
2.力量訓(xùn)練的呼吸方法
在力量訓(xùn)練過程中，呼吸講究的原則是順著阻力吸氣、對抗阻力呼氣，即采取發(fā)力(上升)的時(shí)候呼氣，歸位(下降)的時(shí)候吸氣。例如在深蹲時(shí)，蹲起的時(shí)候呼氣，蹲下時(shí)吸氣。這種呼吸方法可以為肌肉提供充足的氧氣和能量，適用于自重訓(xùn)練和小重量器材訓(xùn)練。
3.靜態(tài)拉伸的呼吸方法
運(yùn)動結(jié)束之后拉伸是必不可少的，做拉伸時(shí)的動作一般保持靜止30秒左右。所以拉伸時(shí)緩慢地深呼吸，每一組30秒的拉伸需要深呼氣5-8次;休息片刻之后再進(jìn)行下一組的拉伸練習(xí)。
綠瘦運(yùn)動顧問建議大家在拉伸時(shí)的每一次呼吸都要盡力吸滿、呼滿，保證身體吸收到充足的氧氣，以便緩解力量訓(xùn)練堆積的乳酸，同時(shí)緩解亢奮的情緒。
生命在于運(yùn)動，運(yùn)動不止“全民健身日”，綠瘦呼吁大家，擁抱運(yùn)動，從現(xiàn)在開始!
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